膝关节怎么锻炼 锻炼膝关节的方法有哪些 4类人的关节易受损

长久以来，多数人在膝关节炎有一个普遍错误的认知，把膝关节炎视为磨损性疾病，认为只要多休息。少走路，就可以保护关节，其实这是不对的，实际上，科学的运动有益于肌肉骨骼健康，是真正“保膝”的举措。

加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼，增加其强度，保持其弹性是预防关节损伤的佳途径。只要循序渐进方法得当的锻炼，会使你的关节更健康。那么膝关节怎么锻炼呢？锻炼膝关节的方法有哪些呢？今天给大家介绍一下。

膝关节

膝关节可以说是人体中的弹簧、缓冲垫，只要站着，就一定会使用到它。膝关节是人体大的负重关节，长期的磨损会让我们的膝关节受到损伤，不少老年人都会出现不同程度的膝关节病变。

膝盖承受的压力远超过我们的想象，根据统计：

躺下来的时候膝盖的负重几乎是0

站起来和走路膝盖的负重是体重的1～2倍

上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3～4倍

跑步时膝盖的负重是体重的4倍

打球和上篮膝盖的负重是体重的6倍

蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍

试想一下：一个体重60公斤的人，每上一节阶梯，膝盖就要承受240公斤，如果是蹲跪，就要承受到480公斤之多;一个体重80公斤的人，每上一个阶梯，膝盖就要承受320公斤，如果是蹲跪，就要承受到640公斤之多。膝关节承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大。肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。

四类人的关节易受损

类

经常爬山、爬楼梯、背负重物、负重锻炼的人，膝关节会因承受过度负荷而受损。

第二类

长期缺乏锻炼、突然增大运动量的人群，这容易造成肌肉拉伤，关节磨损。

第三类

肥胖和超重人群，由于人类从爬行进化到直立行走，下肢负重更多，肥胖势必增加关节负重。尤其是中年妇女一般臀围较宽，使股四头肌作用力方向外偏，易形成向外的拉力，加速膝关节的磨损和退化。

第四类

年轻白领，夏天常坐空调房，如果穿短裤、短裙等，膝盖暴露在低温中不利于血液循环，养分难以到达软骨。女白领长期穿高跟鞋，也会加快膝关节软骨磨损的速度。研究显示，穿高跟鞋会使膝关节负担增加22%。

膝关节怎么锻炼？

热身

在锻炼之前先热身，以避免受伤。你可以先骑固定自行车5分钟，散步2分钟同时活动上肢，或者推墙15-20次。

直腿抬高

如果你的膝关节状态不是非常好，可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌，同时对膝关节基本没有压力。躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，踩在地面。另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高度，保持3秒。每天三组，每组10-15次。

静蹲练习：

练习者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立，不能向前倾。脚尖和膝关节朝向前方，不得“内，外八字”。此时双膝开始弯曲下蹲，双膝弯曲角度可根据练习者身体情况和肌肉力量进行调整。

要求每天做2～3组，每组练习总时间为30分钟，其中包括多次练习，每次练习间隙休息一分钟左右，不要休息时间过长;开始时，每次坚持的时间较短;随着肌力的增长，坚持时间延长，每组练习次数将逐渐减少。