不同年龄段该如何保养膝盖

膝盖，是人体大复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。

膝关节是人体大的承重关节

膝关节也是人体大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。

膝盖负重倍数如下：

躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。

站起来和走路的时候，膝盖负重大约是体重的1～2倍。

上下坡或上下阶梯的时候，大约是体重的3～4倍。

跑步时，大约是体重的4倍。

打球时，大约是体重的6倍。

蹲和跪时，大约是体重的8倍。

例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量。(50X4倍)

膝关节质有15年的状态

✎ 15岁以前

膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

✎ 15岁~30岁

膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。

✎ 30岁~40岁

髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至觉察不到。

髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节起到缓冲作用。

但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

✎ 40岁~50岁

走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。

人体的60%体重由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这就提醒人们：该开始保养关节了。

✎ 50岁以上

膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。

这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

4个膝关节保健训练

通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用：

✎ 侧躺练习

左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。

然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

✎ 抬腿练习

站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。

然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。

✎ 架桥练习

平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面，然后缓缓放下，重复15次。

✎ 伸腿运动

平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩，拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。

用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。